重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。

B、開(kāi)始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。

C、動(dòng)作過(guò)程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開(kāi)至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng).

懸杠屈膝縮腿

起始姿勢(shì)

兩手正握單杠，全身直垂杠下。動(dòng)作過(guò)程

屈膝，把小腿盡力向上縮起，到高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升

里單杠的三練習(xí)和四練習(xí)是什么

里單杠的三練習(xí)和四練習(xí)是體能訓(xùn)練里單杠的兩個(gè)動(dòng)作，三練習(xí)是指“雙手撐杠單腳跨杠”而四練習(xí)是指“跨杠翻轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)360度”。

聯(lián)系  張先生

“雙手撐杠單腳跨杠”動(dòng)作要領(lǐng)：